こんにちは、今回は上腕二頭筋についてお伝えしたいと思います
・上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、上腕の前側の筋肉で長頭（外側）短頭（内側）の二つの筋肉で構成された筋肉になります。肩から肘の間にある筋肉で腕の力こぶを形成します。特徴としましては、肩関節と肘関節（二関節筋）であり、日常生活の動作（物を持ち上げる、ドアノブを回す）
や球技（野球など）、水泳（クロールなど）で頻繁に使用する筋肉になります。また、上腕筋も上腕二頭筋と一緒に考えられることも多く、特徴として肘関節の単関節筋であるので単純に肘を屈曲する動作で筋肉が働きます。また、短頭と長頭の内側にある筋肉なので、上腕筋を鍛える事で、内側から二頭筋を押し上げより太い腕を作り出してくれます。
・上腕二頭筋短頭とは？短頭の鍛え方
上腕二頭筋短頭は、力こぶの内側の筋肉で、特徴としまして鍛える事で力こぶの（厚み）や（太さ）が肥大化し、ゴツイ男らしい腕に見えるようになります。また、肘の屈曲や手首の外側に回す動作（回外）前腕を回して手の平を上に向ける動作（回外）で役割を発揮します。短頭の鍛え方としましては、手幅を広くすることと前腕を外側に捻る動作が必要になります。さらに、肘を身体の前側に固定し手首を外側に向けた状態で収縮させる動作を行うと
良いでしょう。トレーニング例（プリーチャーカール、バーベルカール：ワイドグリップ）
・上腕二頭筋長頭とは？長頭の鍛え方
長頭は力こぶの外側の筋肉で、特徴として長い腱であるため肩関節内での摩擦の影響を受けやすい為、慣れない高負荷や高回数の負担が掛かるトレーニングを行い続けると長頭腱炎を起こす可能性がありますので注意しましょう。長頭を鍛える事で物を持ち上げる動作の強化や肩関節の安定、手首を外に回す動作（円外）の補助といったメリットがあります。長頭は力こぶの（高さ）を強調する作用があり、鍛える事で前から見た際の腕の山が強調され、腕まくりをした際や半袖などから見える腕がより逞しく見えるようになります。男らしい腕が欲しい方は長頭を鍛えると良いでしょう。長頭の鍛え方としましては、手幅を狭くすることと腕を身体の後ろ側に置く動作が必要になります。また、回外をしないようにすれば長頭に効きやすくなります（Ｗシャフトで手の平に対して斜めになるように握りこむ）。動作中に肘を動いてしまうと負荷が抜けてしまいますので肘は固定し、筋肉の可動域を最大限に使いストレッチと収縮動作をしっかりと行いましょう。さらに、腕を身体の前か横にして親指側を少し内側にひねる動作や肘を少し後ろに引く動作などもあります。
トレーニング例（インクラインダンベルカール、ダンベルサイドカール）など
・上腕筋と鍛え方
上腕筋とは上腕二頭筋の内側にある筋肉で、特徴として肘関節を曲げる（屈曲）ことに特化した筋肉になります。鍛える事で内側から力こぶを押し上げて腕全体の（厚み）をさらに増すことが可能です。肘を曲げる動作を助けるため、肘回りの怪我予防や肘関節の安定性に効果を発揮します。また、力仕事により物を持ち上げる動作や引く動作など日常生活で必要な能力の向上も見込めます。さらに、鍛える事で腕の形を立体的な造形に変化していき（円筒形）メリハリのある引き締まった腕になります。上腕筋の鍛え方としましては、親指を上に立てて持ち上げ肘を固定し反動を使わず上下させる動作が必要になります。こちらの動作を行うことで二頭筋よりも上腕筋と腕橈骨筋に負荷をかけやすくなります。
トレーニング例（ハンマーカール、リバースカール）など
