こんにちは、今回は僧帽筋と広背筋の違いについてお伝えしたいと思います。
・僧帽筋とは
僧帽筋とは、首の付け根から肩、背中上部にかけて広がる大きなひし形の筋肉のことです。鍛える事で肩甲骨の運動や頭部の安定、姿勢維持に重要な役割を果たします。筋肉が凝り
固まると肩こりが起こる原因になります。特に肩こりが起こりやすい原因は、長時間のデスクワークでの作業やスマホの長時間の使用、ストレスや緊張による筋肉のこわばり、運動
不足にあるとされています。僧帽筋の上部が長時間緊張状態になることで筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。血流が悪くなると肩こりや首の痛み、頭痛、眼精疲労に繋がります。僧帽筋を鍛えるメリットとしましては、肩こりや猫背、巻き肩などの改善を行うことが出来ます。また筋量が増えることで、厚みがあるたくましい上半身になります。猫背なども改善されるので美しい姿勢を維持しやすくなります。さらに、筋肉量が多いので鍛えると基礎
代謝も向上するため痩せやすい身体に変化することも可能です。女性の場合、筋肉が肥大
しにくいため（ホルモンの影響）僧帽筋を鍛えるとゴツゴツした身体になってしまうという
心配はあまり必要ありません。むしろ、首の後ろから背中にかけてのたるみが改善され若々しい背中に見えるようになります。僧帽筋は上部、中部、下部と３つの部分に分けられ鍛え方もそれぞれ違ってきます。運動方法も違い、肩を上げる動作や肩甲骨を動かす必要があり部位のそれぞれの鍛え方を知っておかないと、効かせたい筋肉に刺激を与えるのが難しくなります。
・広背筋とは
広背筋とは、背中全体の面積を多く占める筋肉のことで、背骨の下半分、骨盤、肋骨、背中から脇の下を通って上腕骨の内側に繋がっています。鍛える事で厚みや広がりが出てきてウエストとの差が強調されるようになり、メリハリがある逆三角形の体型を作ることが出来ます。見た目の美しさや機能的な動作を兼ね備えており、全体的にバランスの取れた良い体型になりやすいです。また、スポーツでの機能的動作が向上されます（水泳や格闘技、ロッククライミングなど）。広背筋は大きな筋肉の為、男らしい身体を作りたい方は広背筋を鍛えると良いでしょう。また、猫背や姿勢改善、身体のトラブルの緩和、スポーツのパフォーマンス（引き寄せる動作）が向上します。広背筋が衰え、硬い場合は肩甲骨回りの筋肉がスムーズ可動しにくくなります。また、肩こりや腰部の張りなどが症状に出てくる可能性があります。肩甲骨の可動域が低下していくと、背中の柔軟性が失われ猫背や巻き肩といった姿勢不良が目立つようになります。猫背や巻き肩になると呼吸が浅くなったり、全身の可動効率が悪くなったりと負の連鎖に繋がります。広背筋は外側、中側、内側と３つの部分に
分けて鍛える事が出来ます。運動方法が違い、𦚰幅やグリップの持ち方により効かせたい
部位が変わってきますので、僧帽筋と同じである程度知識が必要になってきます。
・それぞれの鍛えかたの違い
僧帽筋と広背筋の鍛え方の違いとしましては、僧帽筋は肩甲骨を内側にしっかり寄せる運動と肩をすくめる運動、肩甲骨を下げる運動を行います（１，寄せる（肩甲骨の内転）２，肩をすくめる（肩甲骨の挙上）３，肩を下げる（肩甲骨の下制）。広背筋は肩甲骨を寄せすぎず肘を骨盤に近づけるイメージで上から引く運動と腕を内側に捻る運動を行います（１，寄せる（肩関節の伸展）２，上から引く（肩甲骨の下方廻旋）３，肩を上げる（肩甲骨の上方廻旋）。意識する部位に関して、僧帽筋を鍛える時は、肩甲骨の間をギュッと寄せるように心がけます。広背筋は脇の下から腰に掛けての伸び縮みを意識しましょう。僧帽筋は上部、中部、下部と３つの部分に分けられ鍛え方もそれぞれ違ってきます。一つ目に上部僧帽筋で、頭蓋骨の後頭部と頸椎の上部から肩甲骨の内側に広がっている筋肉になります。鍛え方としましては、肩甲骨を上に持ち上げる動作（肩をすくめる、肩甲骨の挙上）で鍛えることが可能です。トレーニング例（ダンベルシュラッグ）。二つ目に中部僧帽筋で、背中の上部から肩甲骨の内側に広がっている筋肉になります。鍛え方は、肩甲骨を内側に引く動作・外に広げる動作（肩を寄せる、肩甲骨の内転・外転）で鍛える事が可能です。トレーニング例（シーテッドロウイングなど）。最後に下部僧帽筋で、背中の下部から肩甲骨の内側下角に向かって広がっている筋肉です。鍛え方は、肩甲骨を下に下げながら肩を引く動作・広げる動作により鍛える事が可能です。トレーニング例（DYロウイングなど）。
次に広背筋ですが、外側と中側の筋肉は背中の真ん中あたり第７～１２胸椎から二の腕の付け根付近にある筋肉です。内側広背筋は腰の骨の棘突起胸腰筋膜を介して骨盤の上の縁についた筋肉で３つの部分に分けて鍛え方が変化します。外側広背筋（大円筋も含む）の場合、𦚰を開き気味にして上から直線的に引く（上下の直線的な動作）により鍛える事が可能です。トレーニング例（ワイドオーバーグリップラットプルダウンなど）。中側広背筋の場合は、肩甲骨を寄せながら前から後ろに引ききる（前後の円運動の動作）により鍛える事が出来ます。トレーニング例（フロントプルなど）。最後に内側広背筋は脇を閉め肘は腰に引き寄せる（斜め上から腰へ引く動作）により鍛える事が出来ます。トレーニング例（リバースグリップラットプルダウンなど）。僧帽筋と広背筋は同じ種目でもフォームややり方次第でターゲットの部位が変わってきますので、正しいやり方を理解した上でトレーニングをすることで鍛えたい部位の鍛錬の効率をアップすることが出来ます。
