今回はトレーニングの時間とインターバルについてお話したいと思います。
・トレーニングの時間
みなさんはトレーニングにどれくらいの時間をかけるでしょうか。10分程度で終わる人もいれば2時間以上かける人もいるかと思います。では、どれくらいの時間をかけてトレーニングすれば適切なのかを説明しますので少しでも参考になればと思います。筋力トレーニングの場合は30分から1.5時間程度が目安とされています。何故これくらいの時間が目安になるのかと言うと、集中力やモチベーションを保ちながら質の高いトレーニングを行うことが出来るのがその時間だからです。自分の集中力にも限界があり長時間（75分を大幅に超えるトレーニング）になればなるほど集中力は低下していきます。疲労も蓄積していきトレーニングのパフォーマンスにも影響が出てくることもあり、長時間運動をすることにあまりいい効果を得られない可能性があります。さらに、長時間やることで集中力低下や疲労が出てくるにつれて怪我のリスクも上がってきます。他にもコルチゾール（筋肥大を阻害する物質）の分泌が増える可能性も高まってきます。長時間で行うトレーニング（1.5時間から2.5時間）としては有酸素運動のような脂肪燃焼を目的としたトレーニングや低強度のトレーニングで筋持久力を鍛えたい方におススメです。トレーニング時間が短いと精神的な負荷や肉体的な負荷、社会的負荷（時間がない）が少なくなり継続しやすくなりやすい傾向があります。さらに集中力も続きやすく高負荷の筋トレをすることで効率的な筋力アップが目指せます。オーバートレーニングや疲労によるフォームの不安定化による怪我のリスクも減らす事ができます。ただしトレーニング時間を短くする場合、インターバル（休憩時間）を短く削り高負荷のトレーニングを取り入れ、質の良いトレーニングを心がけないとあまり効果はでませんので注意しましょう。また、短時間では全身の部位に十分な刺激が足りない場合があり、結果筋肥大や筋力アップに繋がらないこともあります。
・インターバルについて
インターバルとは休憩時間の事で、長ければ筋肉を追い込むことが難しくなります。逆に短すぎたりすると、筋力疲労が回復しきっていない状態でトレーニングを再開することとなりパフォーマンスが落ちたり、正しいフォームを維持することは難しくなり効率が悪いトレーニングを行ってしまう可能性があります。ここから正しいインターバルの取り方についてお話したいと思います。インターバルはトレーニングの目的に応じて変わってきます。筋力をつけたい方は3～5分程度、筋肥大を狙っている方は1～2分適度、筋持久力を上げたい方は1分以内と時間がバラバラです。何故このような事が起こるのかというと、筋力の回復やスタミナの回復時間によって変わってくるからです。高重量を扱うトレーニング（筋力アップ）を目的とした場合３－５分インターバルが必要になります。理由としては神経系の回復とエネルギー源（ATPとクレアチンリン酸）の回復を促し、次のセットで全力を出せるようにするといった目的があります。中重量は（筋肥大）を目的としたトレーニングで１～２分程度インターバルが必要でこちらの理由としては、筋肥大を促す無酸素性代謝物や成長ホルモン分泌を促すためです。中重量でインターバルを長く取った場合、ホルモン分泌が低下していく可能性があります。低重量を扱うトレーニング（筋持久力）を目的としたトレーニングは３０秒から１分以内でインターバルを取りましょう。理由としては、筋肉が疲労に耐えられるようにするためと心肺機能や持久力を鍛えるためです。ダイエット目的の場合は１５秒から３０秒以内でインターバルを取ります。理由は短い時間で効率よく運動量を稼ぐことができ、心拍数を高い状態に保つことで有酸素運動と同じような効果を得られアフターバーン効果（運動後も体が通常よりも多くカロリー消費し続ける現象）が狙えます。このように高重量でトレーニングを行う場合はインターバルが長くなり、低重量でトレーニングを行うとそこまで疲労しないので回復する時間も短い為、必然的に休憩時間も短くなるといった具合でインターバルが変わってきます。休憩の質を上げるには深呼吸や、軽いストレッチを行って身体をリラックスさせると良いでしょう。インターバル中の間に携帯や他に気が散る物（テレビや雑談）など行うと集中力が落ちます。直ぐに切り替えができない方は携帯などを触らないように注意しましょう。
