こんにちは、今回は有酸素運動とは何かとその効果についてお話したいと思います。
・有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら体内の糖質や脂質をエネルギー源として長い時間軽い負荷を継続して行う運動の事です。酸素を使ってエネルギーを生成するには時間がかかりますが、体内にある糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生成することが可能なため、長時間運動を継続することが可能です。その為、２０分～３０分ほど運動を継続する
ことで有酸素運動としての効果が表れます。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど多種の運動が有酸素運動に当てはまります。運動の強度については軽～中程度の強度で行います。
・有酸素運動の効果について
有酸素運動をすると様々な効果を得られます。一つ目の効果は体脂肪や内臓脂肪を落とすことができます。脂肪をエネルギー源として消費されますので、体の脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。体脂肪、内臓脂肪は運動開始から２０分後に脂肪燃焼が活発化するとされています。二つ目の効果は心肺機能の向上で、長時間運動を続けるために大量の酸素が必要になり、酸素を体内に運ぶために心臓と肺の心肺機能が鍛えられていきます。酸素を大量に供給しないといけなくなりますので、心拍出量を多くする必要があるからです。三つ目はメンタルの改善の効果があり、不安や気分の落ち込みを和らげるホルモン（セロトニン）が分泌しやすくなります。また、筋肉がほぐれて血行促進され副交感神経が優位になり心身共にリラックス効果が期待できます。運動の達成感や満足感を得られ前向きな気持ちになりやすくなります。他にも生活習慣病の改善や血糖値安定などの効果があります。
・どのようにしたら脂肪を落とせるか
脂肪を落とすには有酸素運動が効果的です。２０分以上継続してウォーキングなどを行うと脂肪がエネルギー源として使われやすくなるので、長時間身体を動かさないと効果が出にくいです。軽い負荷で継続できる運動を行うと長時間トレーニングを行うことが可能になり脂肪を燃やし続けることが出来ます。体力に自信がある方はジョギングやランニングを行い、２０分以上トレーニングを行うと良いでしょう。有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすいとお伝えしましたが、更に効率的な脂肪の燃やし方があります。それは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法です。簡単に説明すると、筋トレで体脂肪を燃えやすい身体を作り有酸素運動を２０分以上行うとより効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。
・有酸素運動のお勧めの運動強度
有酸素運動はウォーキング（低強度）、ジョギング（低強度～中強度）、ランニング（高強度）とありますが、3つの内ランニングの方が一番効率よく痩せることが出来るのかという質問がよくあります。結果的にお答えすると、一番効率よく痩せるトレーニングはランニングです。しかし、以下の条件が当てはまらなければ効果は発揮しない場合があります。
一つ目は20分以上ランニングすることが可能な方です。体脂肪、内臓脂肪は大体２０分後に脂肪燃焼が活発化するため、最低２０分間はランニングしたほうが良いとされています。体力的に出来ない、または時間がなく２０分以上ランニング出来ない方は２０分より早く終わってしまう為、残念ながら効率よく痩せるトレーニングには当てはまりません。二つ目は長期間継続できる方です。ランニングはウォーキングやジョギングに比べ負荷が大きく疲労しやすいトレーニングになります。週に一回程度なら出来るかもしれませんが、週に3回やらないといけないとどうでしょう。苦痛に感じるようであれば継続して長期間行う事は困難だと思います。ですので、長期間ランニングが出来る方であれば問題ないのですが出来そうにない方はランニングではなく負荷の軽いウォーキングやジョギングで長期間頑張りましょう。三つ目は、運動強度を４０％～７０％に設定できることが可能な場合です。運動強度が７０％を超えてしまうと糖の燃焼率が脂肪の燃焼率を超えてしまうため、脂肪燃焼効率が悪くなってしまします。目安としては、走りながら若しくは歩きながら会話ができる程度の強度がおススメです。ランニングで呼吸が上がってしまう場合は、早歩きのウォーキングの方がおススメです。私は傾斜（８°以上）をつけて早歩き（時速３㎞～５㎞）をお勧めしております。こちらはランニング程しんどくないながらも、脂肪燃焼効率が良いからです。
