こんにちは、今回は速筋、中間筋、遅筋の特徴と鍛え方についてお話しします。
・速筋（白筋）
速筋は瞬発力に優れた筋肉で瞬間的に大きな力を発揮できます。ダッシュやジャンプボクシングのパンチのスピードなど瞬発力が必要な運動に主に使われます。速筋の特徴としては、エネルギー源として酸素を使わない無酸素運動に向いており筋肉が白っぽい色をしているので白筋と呼ばれています。爆発的な力を発揮出来る一方、持久力に対して弱く身体を素早く動かすので疲れやすい点が挙げられます。鍛え方としましては、高重量で少ない回数を行うと良いでしょう。インターバルは長めに調整を行い、３～５分ほど取りましょう。高重量になるとクレアチンリン酸（クレアチンとリン酸が結合した物質の名称）が消費され再合成に2～3分ほどかかるのでインターバルは必然的に他の種目より長くなります。すぐにトレーニングを再開すると再合成が間に合わないのでパフォーマンスが低下やフォームが崩れる恐れがあるので注意しましょう。
鍛え方の例（高負荷の低回数1回以上7回以下３～５セットなど）
・中間筋（ピンク筋）
中間筋とは速筋と遅筋の間の両方の性質を持つ筋肉になります。白筋が変化した中間筋で赤と白色の中間色であるピンク色に見えることからピンク筋とも呼ばれています。瞬発力と持久力をある程度両立することが可能で、サッカー選手や中距離選手など持久力と瞬発力両方必要な競技で重宝する筋肉になります。中間筋の特徴としては、エネルギー源として酸素が必要ですが、速い収縮速度で力を発揮でき、糖から作られた乳酸をエネルギーとして使えるため遅筋よりも強い力を長く維持することができます。両方の筋肉の性質を持ち合わせているので万能な筋肉だと思われがちですが、同じ負荷のトレーニングを続けると筋肉に刺激が入りにくくなり筋肥大や筋力が向上しにくくなります。マンネリ化を感じるようであれば、様々な種類のトレーニングを取り入れて新しい刺激を与えましょう。
鍛え方の例（中負荷の8回以上～１２回以下3～５セットなど）
・遅筋（赤筋）
遅筋は持久力に特化した筋肉で、有酸素運動などでよく使われる筋肉です。酸素を蓄える働きを持つミオグロビン（筋肉細胞内で酸素を貯蔵し酸素濃度が低下した時酸素を放出する役割を持つヘムタンパク質の名称）を多く含んでいるため、筋肉が赤色に近い色をしており赤筋と呼ばれています。酸素を多く使いながら脂質や糖質を燃焼させてエネルギーにするため、持久力に優れており速筋、中間筋に比べ疲労しにくい筋肉になります。水泳や長距離走でよく使う筋肉になり、瞬間的な力を発揮することができませんが、長時間の運動を継続することが可能です。身体の姿勢の維持や普段生活の動作にも有効的な筋肉でもあります。日常生活の動作（階段を上がる、物を持ち運ぶ）に支障が出ている方は遅筋を鍛えると多少改善される可能性があります。鍛え方は、遅筋は小さな力を継続的に発揮するため負荷が軽めの動作を何度も反復させて鍛えます。
鍛え方の例（低負荷の高回数13回以上30回以下３～５セットなど）
