こんにちは、本日は筋肉をつける為に大事な三要素についてご紹介しようと思います。
・一つ目の要素（運動）
運動とはトレーニングなどの無酸素運動やランニングなどの有酸素運動を行うことであり、筋肉に適切な負荷をかけて筋肉に傷をつけて筋肉を回復させることで筋肉が育っていきます。筋肉量や筋力を高めるためには自分に合ったトレーニングを継続して行う必要があります。筋トレ初心者の方で早く成果を出したいと思い毎日トレーニングをしたり、一回あたりのトレーニング量を増やしすぎるとオーバートレーニングになり、免疫力が落ちて風邪を引きやすくなったり、筋肉の回復が間に合わないのでパフォーマンスが落ちたりデメリットが増えますのでご注意ください。
・二つ目の要素（栄養）
栄養とは、トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるために必要な材料（食事で得る栄養素）のことです。バランスの取れた食事を心掛けるようにしましょう。トレーニング前に炭水化物を摂ることで筋肉を動かすためのエネルギーを得ることができます。筋肉の成長にはタンパク質が必要になりますので、十分に摂取しましょう。タンパク質や他の栄養素は一食の食事で得られるものではあません。朝、昼、晩と分けてタンパク質などの栄養を摂りましょう。例（朝は大豆製品、昼は肉類、夜は魚類など）タンパク質を摂りすぎると腎臓の負担が増えたり、腸内環境が荒れたり、尿路結石のリスクが上がる可能性があります。
目安→（一日の必要タンパク質＝体重×１ｇ、筋肉をつけたい場合＝体重×男性１．５ｇ～２ｇ・女性１．２ｇ～１．５ｇ）がおススメです。
・三つ目の要素（休養）
筋肉の成長に必要な成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。よって睡眠や休養はしっかりとることで筋肉の成長が得られます。特にノンレム睡眠（深い眠り）の時に成長ホルモンが分泌されやすくなります。眠りが浅い、よく眠ることが出来ない場合は、ベッドや布団、枕が自分に合っていない場合や、睡眠障害の可能性があるので、早めに改善（病院に行くなど）を行うことをお勧めします。睡眠以外でも、ストレスが多い場合も休養が必要です。自分が好きな娯楽（映画鑑賞、ゴルフなど）を精一杯楽しみましょう。トレーニングで傷ついた筋肉を修復させるには短時間の睡眠や過度なストレスの環境下ではかなり効率が悪くなるので注意しましょう。
これらの三要素が一つでも欠けていたらトレーニングの効果が薄まります。
例えば、トレーニングだけ頑張っても栄養素が足りなければ筋肉の回復に時間が掛かり
修復できていない状態で再びトレーニングを行うことになります。逆に栄養素をたっぷり摂っていても運動をしていなければ、超過したエネルギーが脂肪に変わり肥満になる可能性があります。全てを完璧にする必要はありませんが、この三要素を意識してやることが出来れば筋肉の成長をより感じることが出来ると思いますので頑張りましょう。
